Paleo Diyeti Nedir? Nasıl Yapılır? Faydaları ve Zararları

Paleo diyeti ya da taş devri diyeti, adını aslen paleolitik dönemden almaktadır. Bu sebeple bazı kaynaklarda bu diyetten paleolitik diyet olarak da bahsedilmektedir. Yontma Taş Devri olarak da bilinen Paleolitik dönemde insanlar; avcılık, toplayıcılık ve balıkçılık yaparak geçinmekteydi. 1975 yılında Walter Voegtlin tarafından çıkarılan The Stone Age Diet (Taş Devri Diyeti) kitabı ile taş devri diyeti hakkında bilgi sahibi olunmuş ve yazarın ışığında bu beslenmenin faydaları açıklanmıştır. Bu adımdan sonra ise 2010 yılında Loren Cordain tarafından ‘’The Plaeo Diet: Lose Weight and Get Healthy by Eating the Foods You Were Designed to Eat’’ isimli eser yayınlanmış ve dikkatler yeniden paleo diyetine yoğunlaşmıştır.

İlk olarak bu dönemlerde göze çarpan paleo diyetinde çeşitli işlemlerden geçmiş gıdalar diyet listesinden uzaklaştırılmakta ve onun yerine besinlerin olabilecek en saf hali tercih edilmektedir. Örneğin; et ve balık ürünlerinin neredeyse yarı pişmiş olarak tüketilmesi gibi. Sebzeler de bazı durumlarda çiğ olarak tüketilmekte ve bazı zamanlarda buharda belirli oranda pişirilebilmektedir. Günlük diyetimizde bulunan yiyecekler gibi pişirme esnasında kesinlikle yağ ve tuz kullanılmamaktadır. Bunun yanı sıra şeker ve un da paleo diyetinin yasakladığı besinler arasındadır.

Paleo Diyetinin Amacı Nedir?
Günümüz diyetinde tüketilen besinlerin aşırı derecede pişirilerek vitaminlerinden yoksun edilmesi, ayrıca tuz, yağ, şeker ve un gibi sağlıksız besinlerin tüketilmesi bazı kronik hastalıkların sebebi olarak görülmektedir. Paleo diyetinin amacı ise bu sağlıklı beslenme rutini oluşturarak kişileri beslenme kaynaklı oluşabilecek risklerden korumaktır.


Kronik Rahatsızlığı Bulunan Kişiler Paleo Diyetini Uygulayabilir Mi?
Paleolitik çağdan esinlenerek kullanılan paleo diyeti , eski zamanların avcılık, toplayıcılık ve balıkçılık yaparak edindiği beslenme alışkanlığına dayanmaktadır. Bu diyette sebzeler çiğ ya da haşlanarak, etler ise %40 oranında pişmiş olarak tüketilmektedir. Paleo diyeti doğal beslenme rutini ile dikkat çeken bir diyet olmakla birlikte;

• 
  Obezite
  Gebelik
  Sporcular
  Kanser hastaları ve kalp hastaları
  

gibi birçok kronik ve akut rahatsızlıklarda kullanılabilmektedir. Paleo diyeti her diyet gibi mutlaka alanında deneyimli bir doktor tarafından uygulanmalıdır. Nitekim bilinçsiz bir şekilde yapılan diyetlerle vücudun temel besin ögeleri karşılanamamakta ve daha ciddi rahatsızlıklara yol açabilmektedir.

Paleo Diyetinde Tüketilmemesi Gereken Besinler Nelerdir?
Yüksek protein ve düşük karbonhidrat tüketimi ile uygulanan paleo diyetinde bazı yiyeceklerin vücudun genel işleyişine zararlı olduğu düşüncesiyle tüketilmemektedir. Bunlardan bazıları şu şekildedir:

• 
  Un
  Ekmek
  Pirinç
  Tahıllar
  Baklagiller
  Trans yağ, margarin
  Bazı bitkisel yağlar: pamuk yağı, mısır yağı, ayçiçek yağı, soya fasulyesi yağı vb.
  Tuzlu kuruyemişler
  Pekmez
  Şeker oranı yüksek meyveler
  İşlenmiş tüm besinler
  Kahve
  Kefir
  Peynir
  Süt ve süt ürünleri
  Bal
  

Listeye bakıldığında birçok üründe vücudun ihtiyacı olan vitamin ve minerallerin bulunduğu görülmektedir. Bu durum, uzmanların paleo diyeti hakkında karşıt görüş sergilemesine sebebiyet vermiştir.

Paleo Diyeti Zararlı Mı?
Genel olarak pratisyen hekimlere popüler diyetler hakkında soruların yöneltildiği bir çalışmada; paleo diyetinin lehine ve aleyhine bulunan sözlerin araştırılması amaçlanmıştır. Ortaya çıkan tartışmada paleolitik diyetin sağlık bloğu işleten kimselerce ve ünlü şeflerce abartıldığı ve tartışmalı bir konu olmaya devam ettiği düşüncesine varılmıştır. Ayrıca; kanıtlanmamış bir dizi çalışmada özellikle kilo kaybı ve metabolik işlev bozukluklarında paleo diyetinin faydalı olabileceği ileri sürülmüştür. Paleo diyeti hakkında daha fazla araştırma yapmak gerekmektedir. Pratisyen hekimler yapılan bu çalışmada özellikle osteoporoz (kemik erimesi) gibi kemik rahatsızlıkları bulunan kişileri ve hastalığa yakalanması muhtemel kişileri paleo diyeti konusunda uyarmış ve yeterli oranda kalsiyum alımına dikkat çekmiştir. (Pitt, C.E., 2016)

Ayrıca bilinmesi gerekir ki; paleo diyeti dahil olmak üzere diyetlerde yapılan ani beslenme değişiklikleri kan şekeri üzerinde düşüş meydana getirmektedir. Paleo diyeti zararları ani kan şekeri düşüklüğü ve diyette süt ürünleri gibi gıdaların eksikliğinden ötürü halen tartışmalı bir konudur. Kan şekerinin ani olarak düşmesi, vücudun bu duruma ayak uyduramamasına ve beraberinde birtakım sağlık problemlerini getirmesine sebebiyet verebilir. Bu nedenle uzun süreli beslenme alışkanlığınızı bir günde değiştirerek paleo diyetine geçmeyiniz ve bu diyeti bir uzman kontrolünde uygulayınız.

Paleo diyeti zararları dendiğinde akla gelebilecek diğer bir madde ise şu şekildedir; paleo diyetinin yüksek protein içeren ve düşük karbonhidratlı bir diyet olması, proteinüri (protein fazlalığından doğan bir tablo) ve hipoglisemi (karbonhidrat yıkımında oluşan glikozların kanda düşük seviyelerde seyretmesi) rahatsızlıkları için bir risk faktörü oluşturabilmektedir.



Paleo Diyeti Diğer Diyetlerden Daha Mı Etkili?
Olası sağlık nedenleriyle son zamanlarda popüler hale gelen paleo diyetinde; hepsi olmasa da birkaç çalışma, paleo diyetinin glikoz toleransını iyileştirebileceğini öne sürmüştür. Bununla birlikte; insülin sekresyonunu azaltabileceği ve insülin duyarlılığını arttırabileceği söz konusu olmuştur. Bu nedenle paleo diyetinin diğer diyet türleriyle glikoz ve insülin homeostazı (dengesi) üzerindeki etkisi araştırıldı. (Jamka, M., vd, 2020)

Yapılan değerlendirmelerde; başta paleo diyeti olmak üzere diğer diyet türlerinin (akdeniz diyeti, diyabet diyeti ve Hollanda Sağlık Konseyi tarafından önerilen bir diyet) incelendiği 98 denek ile toplamda dört çalışma yapıldı. Yapılan çalışmanın sonucunda; yapılan paleo diyetinin etki açısından diğer diyet türlerinden farklı olmadığı ortaya çıktı. Sonuç olarak; paleo diyeti glikoz metabolizması değilmiş deneklerde glikoz ve insülin homeostazı üzerindeki etkileri açısından diğer sağlıklı diyet türlerinden farklı değildir. (Jamka, M., vd, 2020)

Paleo Diyetinde Tüketilebilecek Besinler Hangileridir?

• 
  Yumurta
  Hindistan cevizi, zeytinyağı, keten tohumu, macadamia gibi sağlıklı yağlar
  Otla beslenen hayvan etleri
  Taze meyve ve sebze
  Tuzsuz kuruyemiş
  Baharatlar
  Sağlıklı yağlar: zeytinyağı, avokado yağı, hindistan cevizi yağı vb.
  Şifalı bitkiler
  Deniz ürünleri
  

Paleo diyetinde otla beslenen hayvanlardan elde edilen etin tüketimi önerilmektedir. Çünkü otla beslenen hayvanlarda tahılla beslenen hayvanlara nazaran daha fazla omega-3 yağ asidi bulunmakta ve daha yağsız olduğu bilinmektedir. Bu özelliğiyle vücutta meydana gelen iltihaplanmalara karşı bir koruma oluşturmaktadır.

Paleo Diyeti ve İşlenmiş Besinler
İşlenmiş besinler, paleo diyeti için tamamen yasaklanmış besinlerdir. Tuz, rafine şekerler, trans yağ ve yapay tatlandırıcılar paleolitik dönemde tüketilmeyen ve insan sağlığına birtakım zararları bulunan besinlerdir. Ayrıca bu sağlıksız besinlerin uzun vadede tüketimi bazı kronik ve akut rahatsızlıkları da beraberinde getirmektedir. Buna karşılık; bazı dernekler tarafından yapay tatlandırıcı ve paleo diyetinde bulunmayan birkaç yağın tüketiminin zararlı olmadığı, hatta tüketilmesi gerektiği tavsiye edilmektedir.

Paleo Diyet Listesi Örneği
Aşağıda verilen paleo diyet listesi sadece bir örnektir. Sağlıklı beslenmenizde herhangi bir değişiklik yapmadan önce mutlaka bir doktora başvurmanız gerekmektedir.

Kahvaltı: Yumurta, domates, salatalık, birkaç parça meyve.

Ara öğün: Bir avuç kadar tuzsuz karışık kuruyemiş

Öğlen: Paleo diyetine uygun yağda kızartılmış tavuk ve yanına sebze

Akşam: Sebze yemeği, salata ve birkaç parça meyve

Kaynakça

Pitt, C.E. (2016). Cutting through the Paleo hype: The evidence for the Palaeolithic diet. Australian family physician, 45(1), 35-8.

Jamka, M., Kulczyński, B., Juruć, A., Gramza-Michałowska, A., Stokes, C.S., & Walkowiak, J. (2020). The Effect of the Paleolithic Diet vs. Healthy Diets on Glucose and Insulin Homeostasis: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Journal of clinical medicine, 9(2), E296.

Her sabah 2 yumurta kırıyorum zeytinyağına, bana kebap gibi geliyor, o kadar seviyorum yani.

Yumurta benim de vazgeçilmezim. Her türlüsü zaman kavramı olmaksızın

Çok zor bir diyet, yerine ketojenik diyet deneyebilirim. )