• Eğlenceli genel forumlar arasında bir yıldız gibi parlayan en iyi genel forum sitesi Dipsiz Forum'a hoş geldiniz.

    Sadece 3 saniyenizi ayırarak, reklamsız ve güncel forumlar deryasına atlamaya ne dersiniz? Haydi, burası dipsiz bir forum, burada her şey var!

Ispanağın Sağlığa 6 Faydası

Yakida

From bay
Yönetici
23 Mart 2021
1.109
2
2.693
Bursa
ıspanak.jpg

Bir Beslenme Uzmanına Göre Ispanağın Sağlığa 6 Faydası
Bu güçlü yapraklı yeşilin tüm şekilleri, çiğ veya pişmiş olarak vücudunuza yardımcı olur.

Tüm yapraklı yeşillikler arasında ıspanak en çok yönlü olanlardan biridir. Onu smoothie'lere dönüştürüyorum, soğutulmuş ıspanak salatalarının tadını çıkarıyorum, taze ıspanağı buharda pişirip soteliyorum, kızartmalara ekliyorum ve hatta kek gibi unlu mamullere karıştırıyorum. Ispanağın ayrıca sağlığa birçok faydası vardır ve onu kolayca yemeklerinize dahil edebilirsiniz. İşte bu güçlü koruyucu bitkiden daha fazla yemenin altı avantajı ve onu yemeklere ve atıştırmalıklara dahil etmenin basit yolları.

Ispanak besin açısından zengindir

Üç fincan çiğ ıspanak sadece 20 kalori, yağsız, 2 gram protein ve 2 gram lif ile 3 gram karbonhidrat (yani 1 gram net karbonhidrat) sağlar. Çok az kaloriye sahip olmasına rağmen, ıspanak besinlerle doludur. Üç fincan porsiyon, günlük kemik destekleyici K vitamini ihtiyacının %300'ünden fazlasını sağlar. Ispanak ayrıca günlük A vitamini hedefinin %160'ından fazlasını ve hem bağışıklık fonksiyonunu destekleyen hem de sağlıklı cildi destekleyen C vitamini için yaklaşık %40'ını sağlar. .

Ispanak ayrıca, kırmızı kan hücrelerinin ve DNA'nın oluşmasına yardımcı olan bir B vitamini olan folatın günlük ihtiyacının %45'ini içerir. Ve ıspanak, daha az miktarda diğer B vitaminleri ile birlikte hem demir hem de magnezyum için günlük hedefin %15'ini, potasyum için %10'u ve kalsiyum için %6'sını sağlar.


Ispanak antioksidanlarda yüksektir

Birçok vitamin ve minerale ek olarak, ıspanak, iltihaplanma ve hastalık korumasına bağlı antioksidanlar sağlar. Bunlara kanser riskini azalttığı ve büyümesini ve yayılmasını yavaşlattığı gösterilen bir flavonoid olan kaempferol dahildir. Quercetin adı verilen bir diğeri, kalp hastalığı ve tip 2 diyabetin yanı sıra hafıza üzerindeki olası koruyucu etkilerle ilişkilendirilmiştir.

Ispanak fonksiyonel bir besindir

Food & Function dergisinde yayınlanan bir çalışmada araştırmacılar, doğal olarak oluşan fitokimyasalları ve biyoaktif bileşiklerinin aktivitesine dayanarak ıspanağın koruyucu etkilerini özetliyor. Ispanak kaynaklı bu maddelerin oksidatif stresi, DNA hasarını ve hastalığı azaltabileceğini belirtiyorlar. Ayrıca metabolizma ve iltihaplanma ile ilgili genlerin ifadesini olumlu yönde etkileyebilirler. Ayrıca tokluk hormonlarının salınımını tetikleyerek kendinizi daha tok ve tok hissetmenizi sağlar.
Bu nedenlerden dolayı araştırmacılar, daha fazla ıspanak yemenin kalp hastalığı, kanser, tip 2 diyabet ve obeziteyi savuşturmaya yardımcı olabileceği sonucuna varıyor.

Ispanak beyin sağlığını destekler

Ispanağın iltihap önleyici etkileri, onu özellikle yaşlanma ile birlikte beyni korumak için önemli bir rakip haline getirir. Bir çalışmada, araştırmacılar yaklaşık beş yıl boyunca 950'den fazla yaşlı yetişkinin yeme alışkanlıklarını ve bilişsel yeteneklerini izlediler. Daha fazla miktarda yeşil yapraklı sebze tüketenler arasında bilişsel gerileme oranında önemli bir düşüş gördüler. Veriler, günde bir ila iki porsiyon yeşil yapraklı sebze yiyenlerin, hiç yapraklı yeşillik tüketmeyenlere göre 11 yaş daha genç bir kişinin bilişsel yeteneklerine sahip olduğunu gösterdi.

Ispanak kan basıncını yönetmeye yardımcı olabilir

Ispanak, kan akışını iyileştirmek ve kalpteki iş yükünü hafifletmek için kan damarlarını açan bileşikler olan doğal olarak oluşan nitratların kaynağıdır. The Journal of Nutrition'da yayınlanan küçük bir çalışmada, 11 erkek ve yedi kadın, bir ıspanak içeceği de dahil olmak üzere nitrat bakımından zengin dört farklı içecek tüketti.

Araştırmacılar, dört içeceğin hepsini içtikten sonra kan nitrat seviyelerinin arttığını buldular. Pancar suyu ve roka salatasından (başka bir yapraklı yeşil) yapılanlara ek olarak ıspanak içeceği de tansiyonu düşürdü. Ispanak ve roka içeceklerini aldıktan beş saat sonra diyastolik kan basıncı düşük kaldı. (Diyastolik, atımlar arasındaki atardamarlarınızdaki basınç miktarını gösteren kan basıncı okumasındaki daha düşük sayıdır.)

Ispanak göz sağlığını koruyor

Ispanaktaki lutein adı verilen antioksidanlardan birinin, okuma ve araba kullanma gibi aktiviteler için gerekli olan keskin, merkezi görüşü bulanıklaştırabilen bir göz hastalığı olan yaşa bağlı makula dejenerasyonu (AMD) riskini azalttığı gösterilmiştir. AMD, 50 yaş ve üstü kişilerde görme kaybının önde gelen nedenidir. Şu anda durumu tersine çevirecek bir tedavi veya tedavi yoktur, bu nedenle önleme anahtardır.

Bir Japon çalışmasında araştırmacılar, iki ay boyunca günde 10 mg lutein içeren 75 gram dondurulmuş ıspanak tüketen 11 sağlıklı sigara içmeyen kişinin gözlerini inceledi. Lutein açısından zengin ıspanak alımı, kan lutein seviyelerini arttırdı ve aynı zamanda maküler pigment optik yoğunluğu (MPOD) ölçümlerini de arttırdı. Bu önemlidir, çünkü maküler pigment, gözleri korumak için dahili güneş gözlüğü gibi davranır ve düşük veya düşük MPOD, AMD için bir risk faktörüdür. Bu araştırma, ıspanağın AMD riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor.

Ispanak pişirmek besinlerini nasıl etkiler?

Ispanağı hem çiğ hem de pişmiş yemeklere dahil etmenizi önersem de, bazı araştırmalar yeşillikleri pişirmemek gerektiğini gösteriyor.

lutein içeriğini korumanın en iyi yoludur.

İsveç'te yapılan bir araştırmada, bir süpermarkette ıspanak satın alındı ve daha sonra çeşitli yöntemlerle 90 dakikaya kadar pişirildi. Ispanak ne kadar uzun süre kaynatılırsa, kalan lutein seviyesi o kadar düşük olur. Yüksek sıcaklıkta kızartıldığında, luteinin büyük bir yüzdesi sadece iki dakika içinde bozulur.

Bilim adamları, maksimum lutein alımı için ıspanak tüketmenin en iyi yolunun, avokado veya badem yağı gibi sağlıklı bir yağ ile birleştirilmiş bir smoothie içinde olabileceğini söylüyor. Bunun nedeni, ıspanak küçük parçalar halinde doğrandığında yapraklardan daha fazla lutein salınması ve yağın antioksidanı emme yeteneğinin artmasıdır.

Daha eski araştırmalar, pişirmenin ıspanağın folat içeriğini de etkilediğini buldu; kaynama bu B vitamini seviyesini neredeyse yarı yarıya azalttı. Ancak buğulama, dört buçuk dakika sonra bile önemli bir folat kaybıyla sonuçlanmadı.

Yakın zamanda yapılan bir araştırma, farklı pişirme yöntemlerinin ıspanak da dahil olmak üzere seçilen sebzelerdeki vitamin içeriği üzerindeki etkisini inceledi. Araştırmacılar, mikrodalga fırının en düşük K vitamini kaybıyla sonuçlandığını buldu. Beyazlatma, en iyi buharda tutulan C vitamini içeriğini önemli ölçüde azalttı. Pişirme ayrıca ıspanaktaki E vitamini seviyelerini azalttı, ancak A vitamini içeriğini artırdı. Bu, bitki duvarları yumuşadığında meydana gelir, bu da besinin salınmasına ve emilmesine yardımcı olur.

Yine, en iyi sonuçları elde etmek için, ıspanağı nasıl tükettiğinizi karıştırın - biraz çiğ, biraz pişmiş - ama fazla pişirmemeye çalışın.

Daha fazla ıspanak yemenin basit yolları

Her gün bir tür yeşil yapraklı (bir tenis topu büyüklüğünde) bir fincan yemenizi tavsiye ederim. Bu, yediğiniz her şey için bir yatak olarak bir tabağa bir avuç ıspanak koymak kadar basit olabilir, böylece her lokma ile birkaç ıspanak yaprağı elde edersiniz. Hızlı ve kolay bir garnitür için, sızma zeytinyağı, balzamik sirke, Dijon hardalı ve kurutulmuş İtalyan ot baharatının karıştırılmasıyla yapılan basit bir salata sosuyla ıspanağı karıştırın. Ispanağı sızma zeytinyağında tatlı kırmızı dolmalık biber ve ezilmiş kırmızı biberle soteleyin veya buğulayın ve yeşillikleri kavanoza konulmuş zeytin tapenade veya süt içermeyen pesto ile atın.

Tahıl kasesi yapıyorsanız, altına bir avuç ıspanak koyun ve sebze alımınızı artırmak için yeşilliklerin ve tahılların porsiyon boyutlarını çevirin. Ispanağı bir meyveli smoothie'den kreplere ve humusa kadar her şeye karıştırın ve çorbalara, sebzeli biberlere, tacolara - neredeyse her yemeğe ekleyin.



Cynthia Sass, New York Times'ın en çok satan yazarı ve beş profesyonel spor takımına danışmanlık yapmış bir özel muayenehane performans beslenme uzmanıdır.
 

Tatar

Carpe diem
Deneyimli Üye
27 Mart 2021
251
877
Yumurta sevenler derneği üyesi olarak :) sarısını üstten patlatınca ıspanağa karışıcak yeşillerin arasına sızacak kırmızı pulbiber ve karabiber ile beslenecek nefiss:))
 

Çok Okunan Konular

Top